10 alimentos que ayudan al tránsito intestinal (y cuáles evitar)
Papaya, chía, kiwi, frijoles y 6 más: los mejores aliados de tu intestino. Y también cuáles evitar si buscas mejorar tu tránsito de forma natural.
La dieta es la primera línea de defensa contra el estreñimiento. Antes de recurrir a suplementos o medicamentos, vale la pena revisar qué estás poniendo en el plato. Aquí están los aliados y los enemigos de tu tránsito intestinal.
Los 10 mejores alimentos
- Papaya. Contiene papaína, una enzima digestiva natural, y mucha agua. Es uno de los remedios más efectivos contra el estreñimiento. Cómela en ayunas para mejores resultados.
- Ciruelas pasas. Las favoritas de las abuelas por algo. Ricas en sorbitol (efecto laxante natural) y fibra insoluble. Remójalas en agua la noche anterior.
- Kiwi. Estudios recientes muestran que 2 kiwis al día son tan efectivos como los suplementos de fibra para mejorar el tránsito. Además son ricos en vitamina C.
- Linaza (semillas de lino). Contienen fibra mucilaginosa que al hidratarse forma un gel que suaviza las heces. Agrega una cucharada a tu yogur o licuado.
- Chía. Misma mecánica que la linaza pero con mayor proporción de fibra. Preparada la noche anterior con agua o leche vegetal.
- Avena. La beta-glucano que contiene alimenta las bacterias buenas del colon. Tazón de avena en el desayuno = intestino feliz.
- Pera con cáscara. Alta en fibra insoluble y en sorbitol. La cáscara es donde está la mayor parte de la fibra, así que no la peles.
- Brócoli. Además de fibra, contiene sulforafano que tiene efectos positivos sobre la microbiota intestinal. Cocínalo al vapor para conservar sus propiedades.
- Frijoles y lentejas. Las legumbres son las campeonas de la fibra. Media taza de frijoles negros aporta 7–8 gramos de fibra.
- Yogur natural (sin azúcar añadida). Aporta probióticos naturales que refuerzan la microbiota. Busca que diga "cultivos vivos activos" en la etiqueta.
Qué evitar o reducir
Estos alimentos tienden a empeorar el estreñimiento:
- Queso y lácteos en exceso: pueden enlentecer el tránsito intestinal.
- Carne roja en grandes cantidades: tarda más en digerirse y desplaza a la fibra.
- Pan blanco, arroz blanco y pastas refinadas: fibra casi cero.
- Plátano maduro en exceso: efecto astringente.
- Café en exceso: aunque estimula a corto plazo, deshidrata.
- Alcohol: deshidrata el intestino y altera la microbiota.
El truco más fácil
No tienes que cambiar todo de golpe. Empieza por añadir un alimento de la lista cada semana y asegúrate de tomar suficiente agua. Con tiempo, tu intestino te lo agradecerá.
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Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Este producto no sustituye una alimentación equilibrada. Consulte a su médico antes de consumir este producto.
Referencias:
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- Remes-Troche, J. M., Coss-Adame, E., López-Colombo, A., Amieva-Balmori, M., Carmona-Sánchez, R., Charúa-Guindic, L., Flores-Rendón, R., Gómez-Escudero, O., González-Martínez, M., Icaza-Chávez, M. E., Morales-Arámbula, M., Schmulson, M., Tamayo-de la Cuesta, J. L., Valdovinos, M. Á., & Vázquez-Elizondo, G. (2018). Consenso mexicano sobre estreñimiento crónico. Revista de Gastroenterología de México, 83(2), 168–189. https://www.revistagastroenterologiamexico.org/es-consenso-mexicano-sobre-estrenimiento-cronico-articulo-S0375090618300478
- Manrique Vergara, D., & González Sánchez, M. E. (2017). Ácidos grasos de cadena corta (ácido butírico) y patologías intestinales. Nutrición Hospitalaria, 34(supl. 4), 58–61. https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34s4/11_manrique.pdf
